Meal-prep rapide et healthy

Rédigé le 27/09/2021
Lou Pedersen


On se retrouve aujourd'hui pour un meal prep rapide et healthy. En moins de deux heures, je te mets au défi de cuisiner pour quelques jours de bons petits plats super sains mais toujours ultra gourmands !

Temps de préparation : 1h30

Ingrédients :

> Poke bowl au saumon
  • 600g de saumon sans la peau
  • 1 avocat
  • Quinoa
  • Edamame
  • Sauce soja
  • Huile d'olive
  • Huile de sésame
  • Graînes de sésame
  • Citron
  • Sel, poivre
> Soupe de pois chiches
  • Boites de conserve de pois chiches égoutés
  • Oignons
  • Huile d'olivre
  • Sel, poivre
> Salade de quinoa
  • Quinoa
  • Pomme
  • Poire
  • Champignons
  • Oeufs durs
  • Noix diverses
  • Raisins secs
  • Graines de sésame
  • 2 échalottes
  • Parmesan
  • Huile d'olive
  • Sel, poivre 
> Houmous
  • Boites de conserve de pois chiches égoutés
  • Tahin
  • Citron
  • Oignon
  • Ail
  • Sel, poivre
  • Graines de sésame
> Préparations diverses
  • Faire cuire 2/3 types de féculents : riz, bouglour, pâtes, crozets...
  • Laver une salade
  • Faire cuire 10 oeufs durs
  • Vinaigrette : huile d'olivre, vinaigne balsamique, sel, poivre

Instructions :

> Poke bowl au saumon
  • Commencer par faire cuire le quinoa 10 minutes dans l'eau bouillante
  • Préparer vos topping : couper l'avocat et le saumon en cube, égoutter les edamame
  • Préparer une vinaigrette : huile d'olive, huile de sésame, jus de citron, sauce soja, sel, poivre
  • Disposer le quinoa cuit dans un bol, ajouter les topping puis la vinaigrette
  • Parsemer de graines de sésame

> Ce plat est parfait car il peut ête agrémenté de tout ce qu'il te reste dans le frigo !

> Soupe de pois chiches
  • Faire revenir l'oignon dans un fait-tout avec un peu d'huile d'olive
  • Égoutter les pois chiches et les verser dans le fait-tout
  • Recouvrir d'eau et laisser cuire pendant 20 minutes
  • Mixer, saler et poivrer

> Parfait pour un dîner d'hiver.

> Salade de quinoa
  • Commencer par faire cuire le quinoa 10 minutes dans l'eau bouillante
  • Faire cuire les oeufs durs
  • Couper les pommes, poires et champignons
  • Emincer l'échalotte
  • Une fois le quinoa et les oeufs cuits, verser le quinoa dans une assiette et ajouter le topping : champignons, pommes, poires et échalotte
  • Ajouter ensuite les oeufs durs puis les noix diverses
  • Ajouter également des raisins secs et des graines de sésame
  • Rajouter des copeaux de parmesan, de l'huile d'olive, du sel et poivre

> Ce plat est très sain et très rassasiant ! Parfait pour emmener au bureau.

> Houmous
  • Égoutter les boites de pois chiches
  • Verser dans un grand bol, les pois chiche, le tahin, le jus de citron, un oignon, de l'ail, du sel et du poivre
  • Rajouter un peu d'eau et fixer le tout avec un fixeur à bras
  • Après avoir obtenu un constitance lisse, rajouter quelques graines de sésame

> Peut se rajouter à une salade ou être mangé avec des crudités.

* Les quantités sont à adapter selon la composition de votre foyer.