Meal prep végétarien

Rédigé le 23/04/2021
Lou Pedersen


Le meal prep permet de préparer à l’avance différents plats allant du petit déjeuner au dîner, pour rester organiser et motiver à manger sainement pendant la semaine.

Cette semaine, je vous mets au défi de préparer l'ensemble de vos repas pour la semaine avec pour ligne de conduite : végétal ! Alors, aux fourneaux, c'est parti pour gagner du temps en préparant de bons petits plats pour toute la semaine.

Temps de préparation : 3 heures

Ingrédients :

> Granola au chocolat
  • Flocons d'avoine
  • Oléagineux : noix, amande, noix de cajou, noix de macadamia, noisette...
  • Graines : chia, lin, tournesol, sésame...
  • Raisins secs
  • Miel ou huile de coco
  • Baies de goji
  • Pépites de chocolats
> Légumes rôtis au four
  • Pommes de terre
  • Carottes
  • Patates douces
  • Brocolis
  • Champignons
  • Piments
  • Ail
  • Oignons
  • Huile d'olive
  • Épices : piment, cumin, paprika,, ail en poudre, herbes de Provence, sel, poivre...
> Dahl de lentilles corail
  • Lentilles corail
  • Oignons
  • Ail
  • Gingembre frais
  • Tomates concassées
  • Lait de coco
  • Bouillon de légumes
  • Pousses d'épinards
  • Riz basmati
  • Épices : coriandre, cumin, curcuma...
> Barres de céréales
  • Flocons d'avoine
  • Fruits séchés : dattes, figues, raisins secs coupés en morceaux...
  • Oléagineux : amandes, noisettes, noix de cajou...
  • Pépites de chocolat
  • Sirop d'agave ou miel
  • Sucre vanillé
  • Cannelle
> Sauce salade
  • Huile d'olive
  • Vinaigre balsamique
  • Moutarde
  • Sel
  • Poivre
  • Curry
> Salade de fruits
  • Bananes
  • Fraises
  • Myrtilles
  • Passion
  • Framboises
  • Citrons
> Préparations diverses
  • Salade verte fraîche

Instructions :

> Granola au chocolat
  • Préchauffer votre four à 200°
  • Mélanger l'ensemble des ingrédients dans un saladier (sauf les baies de goji et les pépites de chocolat)
  • Etaler la pâte sur une plaque allant au four
  • Faire cuire pendant 10 minutes à 180° (surveillez bien la cuisson !)
  • Rajouter les baies de goji et les pépites de chocolat une fois la préparation refroidie
  • Verser le tout dans une boite hermitique ou dans un bocal en verre

> Ce granola sera parfait pour accompagner vos yaourts composés ou en toping sur vos porrdige. Se conserve une semaine.

> Dahl de lentilles corail
  • Rincer et égoutter les lentilles corail
  • Peler les oignons et ciselez-les finement
  • Peler et dégermez l’ail puis presser le gingembre
  • Faire revenir les oignons dans une sauteuse avec un peu d'huile d'olive
  • Ajouter l'air, le gingembre et les épices
  • Au bout de cinq minutes, ajouter les lentiles, les tomates concassées, le lait de coco, le bouillon.
  • Laisser mijoter la préparation pendant 20 minutes
  • Pendant ce temps faire cuire le riz
  • A la fin de cuisson, ajouter les épinards à la préparation
  • Server la préparation accompagné du riz basmati

> Ce dhal est le repas parfait pour un dîner gourmand. Rassasiant mais léger, ce plat complet plaira à toute la famille.

> Légumes rôtis au four
  • Préchauffer votre four à 200°
  • Laver, éplucher et découpez l'ensemble de vos légumes
  • Mettre les têtes d'ail non pelées de façon à faire de l'ail en chemise
  • Verser deux cuillers à soupe d'huile d'olive et ajouter les épices de votre choix
  • Faire cuire dans un four à 200° pendant 30/40 minutes
> Barres de céréales
  • Préchauffer votre four à 175°
  • Dans un saladier, mélanger tous les ingrédients
  • Mettre la préparation soit des moules à financier, à muffin ou faire des formes avec un emporte pièce
  • Mettre au four environ 10 minutes
  • Laisser refroidir au congélateur ou au frigo pendant 1 heure

> Ces barres sont parfaites pour emporter au bureau ou à l'école !

> Sauce salade
  • Mélanger tous les ingrédients

> La sauce parfaite pour accompagner vos salades. Se conserve 1 semaine au frais.

> Salade de fruits
  •  Laver, peler et découper tous les fruits
  • Mélanger dans un saladrier
  • Verser du jus de citron pour la conservation

> Le déssert parfait : léger et gourmand !

> Préparations diverses
  • Laver, égoutter et conserver une salade verte au frigo
* Les quantités sont à adapter selon la composition de votre foyer.