Meal prep estival

Rédigé le 19/07/2021
Lou Pedersen


Le meal prep permet de préparer à l’avance différents plats allant du petit déjeuner au dîner, pour rester organiser et motiver à manger sainement pendant la semaine.

Cette semaine, je vous propose un meal prep composé de produits de saison ; produits frais, colorés et sains ! Le tout pour faire le plein de vitamines et d'énergie.

Temps de préparation : 2 heures

Ingrédients :

> Salade estivale
  • Poivrons
  • Tomates
  • Tomates séchées
  • Concombre
  • Feta
  • Nectarine
  • Mangue
  • Ail
  • Oignons rouges
  • Huile d'olive
  • Oléagineux : noix, amande, noix de cajou, noix de macadamia, noisette...
  • Graines : chia, lin, tournesol, sésame...
  • Raisins secs
  • Épices : piment, cumin, paprika,, ail en poudre, herbes de Provence, sel, poivre...
> Compotée vitaminée
  • Mangue
  • Ananas
  • Graines de chia
> Pain sportif
  • 250g de farine semi-complète (ou blanche)
  • 205g d’eau tiède (ou lait végétal pour un pain ultra moelleux façon viennois)
  • 5g de levure boulangère en sachet (ou 15g de levure boulangère fraîche)
  • 5g de sel
  • Mélange de graines : courge, tournesol et lin, des graines de sésame…
  • Raisins secs
  • Abricots secs
  • Baies de goji
> Ratatouille aux légumes du soleil
  • Tomates
  • Aubergines
  • Courgettes
  • Oignons
> Sauce salade épicée
  • Huile d'olive
  • Vinaigre balsamique
  • Piment moulu
  • Gaines de sésame dorées
  • Sel
  • Poivre
> Citronnade
  • Citrons
  • Eau

Instructions :

> Salade estivale
  • Laver, éplucher et couper l'ensemble des ingrédients
  • Mélanger le tout dans un grand saladier
  • Assaisonner avec la sauce salade épicée

> Cette salade est parfaite à emporter au bureau ou à déguster en terrasse lors d'un déjeuner.  Se conserve plusieurs jours.

> Compotée vitaminée
  • Éplucher et couper l'ananas et la mangue
  • Faire chauffer les fruits dans une casserolle à feu moyen en rajoutant un peu d'eau
  • Ajouter les graines de chia
  • Laisser compoter à feu moyen pendant 20 minutes
  • Une fois les gaines de chia gonflées, laissez refroidir à température ambiante pendant 1 heure

> Cette compotée est délicieuse sur du pain en confiture ou accompagnée de fromage de chèvre par exemple. Se conserve une semaine au frais dans un pot en verre hermetique.

> Pain sportif
  • Dans un bol, mélanger l’eau tiède et la levure boulangère, puis couvrir 5 minutes (l’eau ne doit surtout pas être chaude afin de ne pas tuer la levure)
  • Dans le bol du robot, mettre la farine, le sel et mélanger brièvement (vous pouvez également le faire à la main sans problème)
  • Verser le mélange eau et levure boulangère, puis mélanger doucement pendant 1 minute
  • Ajouter l'ensemble de vos ingrédients : abricots secs, raisins secs, noix diverses...
  • Augmenter la vitesse et pétrir la pâte pendant 5 minutes
  • La pâte est collante, c’est normal ! Former une boule et couvrir le bol d’un linge propre, puis laisser pousser pendant au moins 1h
  • Lorsque la pâte a doublé de volume, préparer une plaque de cuisson, la couvrir de papier cuisson puis fariner
  • Préchauffer le four à 200°C
  • Fariner ses mains et le dessus de la pâte, puis dégazer la pâte
  • Déposer la pâte sur la plaque de cuisson et former son pain (ajouter de la farine pour s’aider si elle est trop collante), puis l’entailler
  • Verser de l’eau sur le lèchefrite placé en bas du four afin d’avoir une croûte croustillante
  • Enfourner pour 25 minutes

> Ce pain est un délice et se conserve plusieurs jours.

> Ratatouille aux légumes du soleil
  • Laver, éplucher et couper l'ensemble des légumes
  • Faire chauffer un peu d'huile d'olive dans une sauteuse et faire revenir les oignons
  • Ajouter l'ensemble de vos légumes une fois les oignons caramélisés
  • Faire cuire à feu moyen pendant 20 minutes au moins
  • Épicer en fin de cuisson

> Cette ratatouille se marie très bien avec du riz ou des pâtes.

> Sauce salade épicée
  • Mélanger tous les ingrédients

> La sauce parfaite pour accompagner vos salades. Se conserve 1 semaine au frais.

> Citronnade
  •  Couper les citrons en morceaux et les mettre dans un blender
  • Ajouter 1L d'eau
  • Mélanger le tout
  • Fliltrer le mélange grâce à une passoire tamis à maille renforcée
  • Verser la citronnade dans une bouteille en verre à mettre au réfrigérateur

> Une boisson fraîche et vitaminée à déguster tout au long de la journée.

* Les quantités sont à adapter selon la composition de votre foyer.