Les préparations à faire chaque semaine

Rédigé le 16/08/2021
Lou Pedersen


Le meal prep permet de préparer à l’avance différents plats allant du petit déjeuner au dîner, pour rester organiser et motiver à manger sainement pendant la semaine.

Cette semaine, je vous propose un nouveau meal prep composé des indispensables à préparer chaque semaine. Salade composée, pain sportif, scones aux raisins et abricots secs, légumes rôtis, banana bread au chocolat, compote, overnight porridge, jus détox... Le top à faire chaque semaine pour être sûr d'avoir tout ce qui faut pour passer une semaine sereine.

Temps de préparation : 3 heures

Ingrédients :

> Salade composée
  • Légumes de saisons : concombre, poivrons, tomate...
  • Quelques fruits frais : nectarine, fraise, melon figue...
  • Fromages frais : feta, mozzarella, parmesan, fromage de chèvre...
  • Féculents : semoule, pâtes, riz, ébli...
  • Ail, oignons, oignons rouges...
  • Oléagineux : noix, amande, noix de cajou, noix de macadamia, noisette...
  • Graines : chia, lin, tournesol, sésame...
  • Fruits secs : raisins secs, abricots secs, baies de goji, figues séchées...
  • Épices : piment, cumin, paprika, ail en poudre, herbes de Provence, sel, poivre...
> Pain sportif
  • 250g de farine semi-complète (ou blanche)
  • 205g d’eau tiède (ou lait végétal pour un pain ultra moelleux façon viennois)
  • 5g de levure boulangère en sachet (ou 15g de levure boulangère fraîche)
  • 5g de sel
  • Mélange de graines : courge, tournesol et lin, des graines de sésame…
  • Raisins secs
  • Abricots secs
  • Baies de goji
> Scones aux raisins et abricots secs
  • 240g de farine de petit épeautre semi-complète
  • 4 càc de levure chimique
  • 1 pincée de sel
  • 70g de raisins secs
  • 100g d'abricots secs
  • 25g de sucre complet
  • 2 bananes bien mûres écrasées
  • 13cl de lait végétal
> Légumes rôtis
  • Légumes de saison : carotte, patate douce, pomme de terre, aubergines, navet, courge
  • Oignons
  • Ail
  • Huile d'olive
  • Épices : piment, cumin, paprika, ail en poudre, herbes de Provence, sel, poivre...
> Banana bread au chocolat
  • 3 oeufs
  • 2/3 bananes écrasées
  • 100g de farine
  • 100g de poudre d'amande
  • 30g de compote de pomme
  • 10cl de lait végétal
  • 1 sachet de levure
  • 60g de chocolat noir
> Overnight porridge (pour une part)
  • 30g de flocons d'avoine
  • 1 càs de graines de chia
  • 12cl de lait végétal
  • Sirop d'avage ou miel
  • Toping : fruis frais, noix diverses, chocolat...
> Compote
  • Fruits de saison : pomme, poire, pruneaux, prune...
> Sauce salade épicée
  • Huile d'olive
  • Vinaigre balsamique
  • Piment moulu
  • Gaines de sésame dorées
  • Sel
  • Poivre
> Jus détox
  • 1 grosse branche de céléri
  • Eau
> Préparations diverses
  • Salade verte lavée
  • Fruits découpés : melon, pastèque...
  • Féculents cuits : riz, quinoa, pâtes...

Instructions :

> Salade composée
  • Laver, éplucher et couper l'ensemble des ingrédients
  • Mélanger le tout dans un grand saladier
  • Assaisonner avec la sauce salade épicée

> Cette salade est parfaite à emporter au bureau ou à déguster en terrasse lors d'un déjeuner.  Se conserve plusieurs jours.

> Compotée vitaminée
  • Éplucher et couper l'ananas et la mangue
  • Faire chauffer les fruits dans une casserolle à feu moyen en rajoutant un peu d'eau
  • Ajouter les graines de chia
  • Laisser compoter à feu moyen pendant 20 minutes
  • Une fois les gaines de chia gonflées, laissez refroidir à température ambiante pendant 1 heure

> Cette compotée est délicieuse sur du pain en confiture ou accompagnée de fromage de chèvre par exemple. Se conserve une semaine au frais dans un pot en verre hermetique.

> Pain sportif
  • Dans un bol, mélanger l’eau tiède et la levure boulangère, puis couvrir 5 minutes (l’eau ne doit surtout pas être chaude afin de ne pas tuer la levure)
  • Dans le bol du robot, mettre la farine, le sel et mélanger brièvement (vous pouvez également le faire à la main sans problème)
  • Verser le mélange eau et levure boulangère, puis mélanger doucement pendant 1 minute
  • Ajouter l'ensemble de vos ingrédients : abricots secs, raisins secs, noix diverses...
  • Augmenter la vitesse et pétrir la pâte pendant 5 minutes
  • La pâte est collante, c’est normal ! Former une boule et couvrir le bol d’un linge propre, puis laisser pousser pendant au moins 1h
  • Lorsque la pâte a doublé de volume, préparer une plaque de cuisson, la couvrir de papier cuisson puis fariner
  • Préchauffer le four à 200°C
  • Fariner ses mains et le dessus de la pâte, puis dégazer la pâte
  • Déposer la pâte sur la plaque de cuisson et former son pain (ajouter de la farine pour s’aider si elle est trop collante), puis l’entailler
  • Verser de l’eau sur le lèchefrite placé en bas du four afin d’avoir une croûte croustillante
  • Enfourner pour 25 minutes

> Ce pain est un délice et se conserve plusieurs jours.

> Scones aux raisons et abricots secs
  • Mettre tous les ingrédients secs dans un saladier et mélanger. Faire un puits et y verser la banane écrasée et le lait végétal. Bien mélanger avec les mains.
  • Faire un rond avec la pâte (épaisseur de 3cm environ) et la couper en 8 parts avec un couteau à dent. Espacer chaque scone pour éviter qu’ils se collent lors de la cuisson.
  • Avec un jaune d’œuf et un pinceau, dorer les scones. Enfourner pour 20min à 180 degrés

> Ces scones sont délicieux au petit-déjeuner accompagné d'une compote ou au diner avec du fromage frais.

> Légumes rôtis
  • Préchauffer le four à 180°
  • Éplucher et couper tous vous légumes
  • Mettre les légumes sur une plaque allant au four
  • Verser l'huile d'olive et les épices
  • Mélanger puis enfourner pendant 30 minutes à 180°
> Ces légumes sont délicieux au dîner.
> Banana bread au chocolat
  • Préchauffer le four à 180°
  • Mélanger tous les ingrédients dans un saladier
  • Verser dans un plat à gâteau
  • Mettre au four pendant 20 minutes à 180°
> Ce gâteau léger est délicieux en dessert ou au goûter.
 
> Overnight porridge
  • Dans un récipient type jar, verser les flocons d'avoine et ajouter le lait et les graines de chia
  • Rajouter le sucrant : miel ou sirop d'agave
  • Mélanger et mettre au réfrigérateur
  • Mélager tous les ingrédients dans un saladier
  • Le lendemain, ajouter les toppings de votre choix
> Le petit-déjeuner parfait, prêt en deux minutes
> Compote
  • Épluchez et couper les fruits choisis
  • Mettre le tout dans une grosse casserolle et recouvrir d'eau
  • Faire chauffer à feu doux pendant 30 minutes
  • Fixer selon la texture souhaitée
> Cette compote est parfait sur des scones aux raisons et abricots secs. Se conserve une semaine au frais.
> Sauce salade épicée
  • Mélanger tous les ingrédients

> La sauce parfaite pour accompagner vos salades. Se conserve 1 semaine au frais.

> Jus détox
  •  Couper le céleri en morceaux et les mettre dans un blender
  • Ajouter 1L d'eau
  • Mélanger le tout
  • Fliltrer le mélange grâce à une passoire tamis à maille renforcée
  • Verser le jus dans une bouteille en verre à mettre au réfrigérateur

> Une boisson fraîche et vitaminée à déguster tout au long de la journée.

* Les quantités sont à adapter selon la composition de votre foyer.