Meal-prep sain et végan d'avant fêtes

Lou Pedersen


On le sait que trop bien, la période des fêtes est souvent propice aux excès de nourriture. Bien sûr, cela n'est pas du tout un problème ! Cependant, il est intéressant de faire le plein de vitamines et minéraux avant cette période lors de laquelle on met à rude épreuve notre système digestif. Le but n'est pas du tout de perdre du poids ou de se priver pour ensuite se lâcher complètement... Le but est tout simplement de veiller à ses apports en bons nutriments pour rester en bonne santé et en pleine forme pour profiter pleinement de la magie des fêtes de fin d'année.

Temps de préparation : 2 heures

Ingrédients :

> Soupe aux légumes d'automne
  • 2 patates douces
  • 3 pommes de terre
  • 1 potiron
  • 2 oignons
  • 2 càs d'huile d'olive
  • 1 pincée de sel
> Salade d'hiver
  • 200g de lentilles cuites
  • 200g de betteraves cuites
  • 200g de carottes
  • 1 oignon rouge 
  • 2 gousses d'ail
> Cake salé aux saveurs méditerranéenne
  • 150g de farine T80
  • 50g de farine de pois chiche
  • 1 sachet de levure chimique ou poudre à lever
  • 70ml d'huile neutre ou huile d'olive
  • 200ml de lait de soja
  • 1 càc de harissa
  • 1 càc d’ail semoule
  • 1 càc d’oignon semoule
  • 1 càc d’origan séché
  • 60g de chorizo vegan
  • 40g d’olives vertes
  • 35g de tomates séchées
> Smoothie vert aux épinards
  • Épinards
  • 1 pomme
  • 1 kiwi
  • 1 morceau de gingembre
> Préparations diverses
  • Faire cuire 2/3 types de féculents : quinoa, riz, bouglour, pâtes, crozets...
  • Laver des feuilles d'épinards
  • Vinaigrette au curry : huile d'olive, vinaigre balsamique, moutarde, curry, sel, poivre

Instructions :

> Soupe aux légumes d'automne
  • Laver, éplucher et couper tous les légumes
  • Faire revenir l'oignon dans un fait-tout avec de l'huile d'olive
  • Rajouter les autres légumes
  • Saler
  • Recouvrir d'eau et laisser cuire pendant 30 minutes
  • Mixer au blender ou mixeur à bras
  • Dans un petit ramequin mettre l'huile d'olive et les épices avec le sel puis mélanger
  • Saupoudrer de thym avant de servir

> Soupe parfaite pour un diner léger mais rassasiant.

> Salade d'hiver
  • Éplucher et râper les carottes
  • Émincer l'oignon et les gousses d'ail
  • Mélanger dans un saladier les carottes, les lentilles cuites, les batteraves cuites coupées en petits dés
  • Rajouter l'oignon et l'ail
  • Assaisoner le tout avec une vinaigrette maison

> Salade parfaite à emporter au bureau le midi.

> Cake salé aux saveurs méditerranéenne
  • Hâcher les olives et tomates séchées
  • Couper le chorizo végan en dés
  • Préchauffer le four à 180°
  • Dans un saladier, verser les farines, la levure et les épices
  • Creuser un puit et ajouter les liquides : harissa, huile et lait de soja
  • Mélanger et ajouter la garniture. Mélanger de nouveau
  • Verser dans un moule à cake fariné
  • Enfourner pour 30 minutes à 180°

> Parfait pour accompagné une salade ou pour remplacer le pain.

> Smoothie vert aux épinards
  • Laver tous les ingrédients
  • Les éplucher et les couper en morceaux
  • Les diposer dans un blender avec un peu d'eau
  • Mixer le tout

> Parfait pour boire au petit-déjeuner ou comme collation.

* Les quantités sont à adapter selon la composition de votre foyer.